Sarcopenia: o que é e como evitar a perda de massa muscular

Por Carlos Santiago

Você já percebeu que algumas pessoas parecem “murchar” com o passar dos anos? Perdem força, agilidade e até mesmo autonomia. Isso pode não ser apenas idade — pode ser sarcopenia.

A sarcopenia é mais comum do que parece e vai muito além de uma simples perda de massa muscular. Ela está associada a quedas, hospitalizações e até aumento do risco de mortalidade em idosos. Mas há boas notícias: com o plano certo, dá para prevenir e até reverter essa condição.

O que é sarcopenia, afinal?

Sarcopenia é o nome dado à perda progressiva de massa muscular, força e desempenho físico. Embora seja natural com o envelhecimento, ela pode ser acelerada por fatores como má alimentação, sedentarismo e doenças crônicas.

Desde 2016, a sarcopenia é reconhecida como uma doença pela OMS (CID-10: M62.84), o que reforça sua importância clínica【1】.

Por que a sarcopenia acontece?

Existem várias causas, mas as principais são:

• Envelhecimento: o corpo reduz naturalmente a produção de fibras musculares tipo II;
• Sedentarismo: músculos não usados perdem volume e função;
• Pouca proteína na dieta: sem os “blocos de construção” certos, o músculo se degrada;
• Desequilíbrio hormonal: baixos níveis de testosterona, GH e IGF-1 dificultam a recuperação muscular;
• Doenças crônicas e inflamações silenciosas.
   

E atenção: sarcopenia não é exclusividade de idosos. Adultos com hábitos ruins ou que passaram por internações também podem sofrer com ela.

Como saber se estou nessa condição?

Os sinais mais comuns são:

• Fraqueza ao subir escadas ou levantar de uma cadeira;
• Quedas frequentes;
• Diminuição visível da massa muscular;
• Sensação de cansaço ao realizar tarefas simples.

O diagnóstico costuma ser feito por testes de força (como preensão manual), velocidade da marcha e avaliação de massa muscular com bioimpedância ou DEXA【2】.

Tem como prevenir ou reverter? Tem sim — e começa com 3 pilares

1. Mexa-se: treino é remédio

O treino de força é o maior aliado contra a sarcopenia. A musculação estimula diretamente a síntese de proteínas no músculo, mantendo a massa magra ativa.

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Directors Association confirmou: o exercício resistido é eficaz em aumentar massa e força muscular em idosos【3】.

2. Proteína é prioridade

A recomendação atual é de 1,2 a 2,0 g de proteína por quilo de peso por dia para idosos com risco de sarcopenia【4】.

Alimentos ricos em leucina (como ovos, carnes e laticínios) são ainda mais eficazes, pois ativam a via mTOR — responsável pela construção muscular.

 3. Suplementação direcionada

Aqui entram os aliados poderosos da ciência:

Whey Protein: rápido, eficaz e rico em leucina

O whey protein tem absorção rápida e fornece leucina na medida certa para ativar a construção muscular.

Em estudo com idosos, proteínas ricas em leucina aumentaram muito mais a síntese proteica do que outras fontes【5】.

Creatina: energia e força para todas as idades

A creatina monohidratada é uma das substâncias mais estudadas da nutrição esportiva — e com ótimos resultados também em idosos.

Revisão da Nutrients (2017) mostrou que creatina combinada com treino melhora força, desempenho e composição corporal【6】.

Vitamina D: não só para os ossos

A vitamina D participa da função muscular e da prevenção de quedas. Sua deficiência está ligada ao agravamento da sarcopenia.

Um estudo no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism comprovou que níveis adequados de vitamina D favorecem a força muscular【7】.

Conclusão: envelhecer não precisa significar enfraquecer

A sarcopenia pode parecer inevitável, mas não é. Com hábitos corretos, alimentação estratégica e suplementos bem escolhidos, é possível manter a força, a autonomia e a qualidade de vida em qualquer idade.

Na Sanprime, acreditamos em soluções baseadas na ciência. Por isso, nossos suplementos são desenvolvidos com foco em qualidade, pureza e resultados reais.

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Fontes científicas

1. Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16-31. Link
2. EWGSOP2: Revised guidelines on sarcopenia. Age and Ageing. 2019.
3. Peterson MD, et al. Resistance exercise and lean body mass in aging adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258. PubMed
4. Bauer J, et al. PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. PubMed
5. Katsanos CS, et al. Leucine and muscle protein synthesis in the elderly. Am J Physiol. 2006;291(2):E381-7. PubMed
6. Chilibeck PD, et al. Creatine and aging muscle. Nutrients. 2017;9(9):E1052. PubMed
7. Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(6):628-633. PubMed